单车户外运动基础攻略手册

驴窝户外网 时间:2011-01-13 来源:西交大人机所学生俱乐部 作者:XJTU-AIA

单车出游活动注意事项

成员注意事项

1、发扬团队精神,服从组织者安排,师生互相照顾。

2、参加活动尽量佩带头盔等护具。

3、注意来往车辆及路面情况,前发师生发现情况务必举手示意。

4、禁止两人以上并排骑行,平路车距保持在 5 米以上,下坡车距在 10 米以上。

5、当车辆故障不能继续骑行,请求他人帮助。

6、活动过程中各种原因的离队,务必通知组织者。

7、不乱丢垃圾,爱护环境爱护大自然。

活动纪律

A、不要担心自己体能差掉队。

出去了就是一个集体,大家会照顾你的^_^

B、活动要早到。

守时是美德,但是参加活动最好早到,多跟其他人交流。

C、保持匀速骑,不要飙车逞能。

要学会分配体能,不要追求速度,这样很危险。

D、带护具,出发前要吃早饭,带水和干粮

这些都是活动必需的。

E、请务必告诉组织者你的手机号,并且开机~

不然你走错了也没人知道-_-!!

免责声明

因为户外活动具有不同程度的危险性,参加活动的人员在参加活动时请注意安全,并对由此产生的后果、责任和义务充分考虑。由于人机所俱乐部活动的性质属于师生自愿自发结队出游,参与者的安全责任由参与者个人自负,强烈建议参加活动者参加相关保险,并配备头盔等安全护具。凡报名参加者均视为具有完全民事行为能力人,如在活动中发生人身损害等后果,组织者不承担赔偿责任,由受损害人依据法律规定和本次活动声明依法解决。凡报名者均视为接受本声明。

单车户外运动

单车户外运动基础攻略手册目录

A 入门攻略----------------------------------------------------------
 A-1 单车运动的好处-------------------------------------------
 A-2 自行车旅游的准备----------------------------------------
 A-3 学会骑车的基本要领-------------------------------------
B 技术经验攻略----------------------------------------------------
 B-1 骑行姿势的经验--------------------------------------------
 B-2 骑行技巧-----------------------------------------------------
 B-3 上下坡骑行技术-------------------------------------------
 B-4 爬坡八要点------------------------------------------------
 B-5 跟车骑行技术----------------------------------------------
C 安全健康攻略--------------------------------------------------
 C-1 自行车跌倒时--正确的摔车姿势-----------------------
 C-2 膝关节损伤与车座高度和传动比之间的关系-------
D 文章作者--------------------------------------------------

A  入门攻略

A-1 单车运动的好处

自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半 4 数以上的人是死于心脏病的,骑单车不只能借腿部的运动压缩血液流动,事实上还同时强化了微血管组织,这叫“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的威胁,青春永驻。

除此之外,习惯性的单车运动,更能扩大你的心脏。否则血管愈来愈细,心脏愈来愈退化,到了晚年,你就会体验到它所带来的烦恼,那时你会发现,自行车运动是多么的完美。

单车是需要大量氧气的运动,曾经有个老年人以 6 天时间,完成了 460 公里的单车旅行。他说:“老年人一周至少要有 3 次运动,使心脏强化起来,恢复正常功能。你要使心脏激烈跳动,但不可过久。如此它将能适应紧急状况,如赶车或抵抗困境。”

单车运动同时也能防止高血压,有时比药物更有效。还能防止发胖、血管硬化,并使骨骼强半。自行车使你不必用药物来维持健康,而且毫无害处。

自行车是减肥的工具,根据统计,75 公斤重的人,每小时以 9 英里半的速度,骑 73 英里时,可减少半公斤体重,但必须每天持之以恒。

单车运动,不只可以减肥,还使你的身段更为匀称迷人。借运动减肥,或边节食边运动的人,身材比只先靠节食减肥的人来得更好,更迷人。我不知道如何来描述“更迷人”,但事实上,运动所带来的结实肌肉,和单车运动所练成的细小足踝,比令人憔悴、青筋突起的节食,总好看多了吧!

适当的运动能分泌一种荷尔蒙,这种荷尔蒙使你心胸开朗、精神愉快。从经验中,可知道单车运动就能产生这种荷尔蒙。

事实上因为踩单车压缩血管,使得血液循环加速,大脑摄入更多的氧气,因此你吸进了更多的新鲜空气。骑过一阵子之后,你会觉得脑筋更清楚。

骑着这种靠本身体力去踩的双轮脚踏车,你会感觉十分自由且令人畅快无比。它不止是一种减肥运动,更是心灵愉悦的放逐。

A-2 自行车旅游的准备

  自行车的选择

由于自行车是旅游的主要交通工具,所以旅游的成败与自行车的好坏,有着直接密切的关系。自行车旅游属于一种 5 体育运动项目,往往需要考核运动速度,所以自行车旅游也可分成普通自行车旅游和特殊自行车旅游。前者选用一般的加重型或标定型自行车,后者可选用特制的赛车、山地车等。特种自行车车运动速度快,在不同的路线行驶时,也更加灵活有力。此外,对自行车各部的机件做全面彻底的检查,观其是否灵敏可靠,性能良好。出发时,要携带最常用的修理工具,如板手、钳子、气筒和各种易损坏的备用零件,如滚珠、车条、内胎、气门芯、闸皮等。以备发生故障时及时修理。在装配上,如有不合适的地方,应重新调整装配,使其保持最灵活的状态。

  配件的准备

1.头盔:流汗终比流血好,骑摩托车需要安全帽的主因是为了保护脆弱而精细的头部,骑自行车也不例外,虽然法律没有规定骑自行车必须戴安全帽,但为了安全起见,安全帽配件中是排名第一的必须品。选购时以通风量为优先,包复性、吸含材质、扣带角度调整也是必须考虑的。

2.骑车服:车手穿的专业骑车服更适合一般穿,色彩鲜明的车衣让骑士在车阵中相当的明显,也增加了安全性,背后的口袋是最方便的设计, 而透气性与排汗性是选购时重点。

3.手套:手套最主要可以止滑,还可以手掌磨破皮,一般手套分为半手指及全手指,全手指多半用于越野激烈操控的玩家,一般而言,具吸汗棉的半手指手套适合一般休闲使用。

4.鞋:比一般鞋子来的硬底的登山车鞋,更适合于踩踏脚踏,而且具有安装卡式脚踏的升级空间。

5.袜子:一般的短棉袜也可以用,但是有着著名车品牌、图案的袜子,让你的 STYLE 更 IN。

6.座垫袋:按在座垫下方的座垫袋,在外出时可以放入备胎、简单工具,反光功能则是额外的安全效果。

  道路的选择

自行车旅游,对道路要求也比较高。旅游时应选择平坦、易于通行的道路,除迫不得已,应尽量避免去坡道、土道,这对人对车都有损害。因此,只有在土路很明显是抄近,或非去不可的情况下,才能走土路。一般情况下,宁可多走几里,也要避开。俗话说:"宁走十里坦,不走一里坎",对于自行车旅游来讲也是有道理的。

A-3 学会骑车的基本要领

  学会骑车

骑单车并非难事,但学会正确地骑单车却并非易事。在平时骑车时主动地训练自己,改正一些错误的动作,会使你减少疲累和不适,更加轻松地完成旅程。

首先 应掌握正确的姿势:

上体前倾,躯干向上躬起,头部稍向前伸。双手有力地握住车把,两臂自然弯曲,支撑住上体。臀部稳定地坐在车座上。两腿作 100-170 度左右的蹬踏循环,通过脚部把力量传到脚踏板,动作要顺滑有力。

掌握正确的姿势必须正确处理好人车关系,要根据自身生理结构即腿长、臂长、肩宽、躯干长度来选择和调整车架、车座、车把。

车架的高低由腿长决定,长度由臂长加躯干长度决定。

车座的高度可按以下方法决定:稳定地坐在车座上,当脚蹬在最低点时用脚后跟踩住,此时腿应刚好伸直,既不弯曲也不蹦直。车座前后和俯仰角的调整由整个身体结构决定,以舒适为准。调整好的车座应使你骑在车上,当曲柄与地面平行时膝关节与脚踏应在一条铅垂线上,在蹬踏最低点时腿部应稍有弯曲。

车把不应太窄,窄于肩会挤压胸部,应与肩大体一致。

当你确定了你的单车结构并正确调整后,经过一段时间的适应,如果你觉得很舒适,最好就不要轻易变动了。

其次 要学会正确的蹬踏技术:

蹬踏时蹬踏脚的用力方向应尽量与脚踏板运动圆周的切线方向一致,在进入蹬踏的时候应逐渐加力,在曲柄与地面平行时力量加到最大,再向下时力量逐渐减小。通过最低点后脚腕和腿部开始放松,并且顺滑放松地到达最高点,再进入用力阶段。整个循环中两腿不要左右晃动,保持在同一垂直面上。长途旅行时应尝试用脚的不同部位蹬踏,并掌握好节奏,以使肌肉得到一定程度的放松。不要用你承受不了的高齿轮比骑行,也不要频繁地变换齿轮比。

最后 提醒你注意以下几个问题:

集体出行时,如果你想节省体力,请尾随在别人后面,这样你前面的人所形成的涡流会牵引你前行,使你能节省 20%-30%的体力,这也正是专业选手爱跟在别人后面的原因。

在遇到较小的上坡时,上坡前进行加速,利用冲力快速地爬上去,可以在最后阶段使用站立式骑行。较长的上坡或山路需要你平均分配体力,保持匀速,不要急于向上冲,这样会使你过早地进入疲劳期。齿轮比要提前改变,可交替使用站立式骑行。如果你觉得很累,不妨下车走上一段,使肌肉放松一下。

下很长和很陡的坡时,先把车座放低些,这样会比较安全。刹车不要过猛,前后同时进行刹车,单独使用前刹会把人向前抛出,单独使用后刹会使单车打转,把人向两边甩出。

  骑车基本技术

自行车旅游特别是长途旅游,掌握好自行车技术是很重要的,目的是为了节省体力,保证安全。自行车车座的调整,是自行车技术的一个重要方面。自行车车座应调整到什么高度为最佳呢?一般说来,以车座较低并有 5-10 度的后倾最便于长途旅游。因为低车座好处很多:一是低车座蹬车灵活,可用脚的不同部位轮流用力,这样可使脚的各种肌肉轮流休息,延长耐久长;二是车座低,人的位置相对降低,可减少空气阻力,也便于伏在车把上,改进空气流张;三是车座低,微后倾,可使身体挺直,臀部受力均匀,减少疲劳感,同时又可减轻双臂的负担,保护手腕;四是车座低于有利于安全,在遇到紧急情况时,双腿伸直便可着地,这样可避免造成危险。因此,旅游时对车座的调整,应以低车座为最佳,这对保持体力、速度、耐力都有很大的好处。

此外,自行车旅游选择好适当的速度也是非常重要的。一般来讲,普通自行车,在体力正常、道路平坦等条件下的长途旅游,速度应保持在每小时 15 公里左右,体力好的可加快到每小时 20 公里。自行车旅游贵在保持速度,选择适当的速度,切忌忽快忽慢,有劲拼命骑,没劲步步停的现象。途中休息也可保持每二至三个小时一次,不要想停就停,应坚持到时间或预定地点再休息。在特殊的道路条件下行行车,适当地掌握行车速度更为重要。无论是山间小路,还是又长又陡的下坡道,车速度既不可太快,也不可太慢,应因地制宜选择速度。

长途旅行最好给单车装一个后架来放置行李,长时间的骑行即使背上一个很小的包也会让你苦不堪言。

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