单车户外运动基础攻略手册

C 安全攻略

C-1 自行车跌倒时--正确的摔车姿势

典型的低姿势滑行：由於赛车手知道转弯时幅度过大而转过了头，无法使车子绕过旗竿，所以他让车子倾倒，抓紧後刹车，然後在完全控制之下把车甩到草地上。

小心骨折：可完全张开手来防止摔落时造成的腕骨损伤或锁骨骨折，但一定要握紧拳头，手臂弯曲！千万不要用打直的手臂支撑落地。

典型的测滚翻：「High Siding」是指转弯时，身体从外侧翻越过车子。这位骑士在碰撞地面时，弯曲手臂及肩膀，然後在车子飞越他的头时，做翻滚直到没有被车子碰撞到的危险才停止。

在高速时撞上障碍物，车手的心境马上会慢动作地往下沈。当经历了一辆又一辆车子飞越过身上的恐惧，喀吱作响的零件更加深了心中的害怕，而在遭撞击时，身上的每一根骨头嘎嘎作响，这种恐惧实在太过真实了！让骑士不禁要问：有可能为摔车做准备吗？练习简单的摔车可减少风险吗？虽然骑乘登山车经常会摔的人仰马翻，但如果我们都可以小心地学习在高速时如何减轻撞击地面时的力道或学习从高处柔软地落地，应该可以降低伤害与风险。以下就是我们试验过後，证明确实可行的几点技巧。

　　技巧一：连车带人一起摔

在大部分状况下，最好尽量地留在车上久一点，因为自行车不会感觉到痛，也比身体容易修理，所以利用车子做为保护自己的第一道防线，以抵挡树木、石头及其他自行车对身体的伤害。车子所撞到的每一样东西都会减缓车手翻滚速度，如果车手是有预警的摔车，而不是放弃一切地摔倒，受伤通常比较不严重。

　　技巧二：利用惯性原理

当 BMX 骑士飞跃到高空时，甩抛他们的车子，并做出美妙的姿势，总是令人赞赏不已！一旦不幸摔车时，脸撞倒地面上已经够糟了，若又让摔下来的车子砸到脸上，则後果一定惨不忍睹。所以，如果你不能安全降落或会向前翻过车手把时，一定要把车推开。

在山崖边快摔离跑道时怎么办？如果脑筋转的够快，将车子推下崖边，反作用力会将你的身体弹回跑道。当然这是绝处逢生的一招，但是快速思考及物理的惯性原则可以救你一命。

　　技巧三：采低姿势滑行

当车子无法停下来时，锁死後轮，并转弯而让车子打横，会让车子滑出。这时用你内侧的脚在地上拖，做为支撑以取得稳定性。控制车手把使车子滑行在正确位置，故意让车身斜躺低姿势滑行可以防止你翻越过车手把，也可以阻止你掉下山崖。可在平坦且硬质的泥土上练习这项技巧。当车子在你身体底下滑行时，控制好车把，并尝试用你的内侧脚使滑行停之。

　　技巧四：做测滚翻

找一块软垫或一个沙坑，然後头朝下俯冲，用一侧肩膀打一个滚，最後用手停住。在第一个翻滚后，将重心转移到一侧，然後弯曲手臂，直到停下来为止。先在静止状态用慢跑速度做俯冲练习，动作熟练之后，可以让你在高速摔车时，保住一条小命。

　　技巧五：握紧拳头，保护手腕

手腕的腕骨是骑登山车最重要的部位，而它受伤时，也是最难治疗的。滑倒时如果把手张开，手腕会向後折，因而损伤腕骨，因此在碰撞到地面时，手要握拳，如此也可保护腕骨及手掌上的皮肉。最好是在测滚翻时能自动握拳。

　　技巧六：保护锁骨谨防骨折

你的锁骨无法承受推压的压力。基本上，他们像是防止肩膀下沈的绳子。如果从车上摔下来的时候，为了停止而完全伸直手臂，就会使锁骨骨折。你的手臂会将跌落的力量转移到你小小的锁骨，锁骨受压时就会像一根面包棒一样折断。

然后你到医院就诊，花了好多钱之後才了解，锁骨骨折只能等它自行痊愈，就算痊愈之後，你的肩膀前方也会有一块凸起，十分不雅。为了避免折断锁骨，请详阅，技巧 4，勤练测滚翻技巧。

技巧七：谨慎小心为上策

想要受伤吗？那么试著在骑上陡坡时，让脚离开脚踏，然後夹住上管，在撞上树干时，你的身体会随著车把转圈，而脚便会甩动登山车摔在你的後脑袋瓜上。在你从陡坡上急速滑落而无法控制时，抓紧前後刹车，滑开一个脚踏，(最好是上坡侧，然後重心从座垫後方滑离自行车)，此时，便能安全的跳离车子或者可以将车子倾倒作低姿势滑行直到安全为止。

C-2 论膝关节损伤与车座高度和传动比之间的关系

论膝关节损伤与车座高度和传动比之间的关系查了一堆资料，觉得挺有用的。介绍给大家 。*_^

髌骨位于膝盖前方，在腿伸直时呈现放松的状态，当腿弯曲的越多时，髌骨就会越来越紧，压力也更着不断上升；所以骑车的时候，由于腿反复弯曲，伸直，让膝关节不断摩擦，髌骨软骨就容易损伤发炎。骑车时膝盖越弯曲，压力就会越大，所以一般人为求安全感，习惯将坐垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨炎的主要方法，就是将坐垫调到适当的位置，一般坐垫高度计算公式为 跨下长度*0.885=坐垫高度（中轴到坐垫）。再依自己的骑乘感觉进行微调：由公式估算出来的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在 80%的伸直状态。大小腿约成 160 度左右。

很多入门者以为前面最大齿配后面最小齿，就能以大的出力获得较好的速度，其实这是不对的，因为大出力的低转动速度（踏频），会让力量负荷较大，心跳率却无法达到适当的高点，血液循环速度慢的情况下，更无法帮助大出力的肌肉排出乳酸。此外膝关节处长时间处于大出力，会导致磨损型伤害。

根据研究显示自行车的踩踏回转频率低于 60rpm，腿部肌肉会提早疲劳，但是踏频过高大于 110rpm，由于肌纤维摩擦空耗，则会消耗过多能量。一般而言，平路时骑车踏频维持在 80-90rpm 是最有效率的。

D 文章作者

西安交通大学

人工智能与机器人研究所

学生俱乐部   文体部   编制

2008 年 3 月 26 日

鸣谢：BMY BCC  骑行天下俱乐部大力协助。

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