运动伤害处理与防范

时间:2005-11-20 00:00 来源:网络 作者:佚名

运动伤害的处理

在治疗伤处时,要注意是「新伤」还是「旧伤」,其处理方式是不同的。首先,先确立受伤之程度(患部外观是否正常,如肌肤破裂,骨头外露或异常突出),然后根据RICE的处理原则:
" Rest(休息):停止运动。
" Ice(冰敷):可抑制毛细孔的扩张,降低出血程度。
" Compression(包扎):包含固定、止血的功能。
" Elevation(抬高):抬高患部。然后依其须要决定是否请医生来或送医治疗。其中以冰敷最重要,因为冰敷可以降低伤者疼痛的程度。

◎扭伤处理:
首先,扭伤时立即予以冰敷,即可减轻疼痛程度及消肿。最好三日内避免浸泡热水,以免加速发炎,当然,扭伤后尽量休息。

◎肌肉拉伤或是肌腱或骨膜发炎:
如果是肌肉拉伤或是肌腱或骨膜发炎,一般人当然是休息,但对于专业的运动员而言,长期的停训会肌肉萎缩,神经反应变慢,进而使运动技术变形,运动成绩明显下滑。所以运动员在受伤后,不用完全停止练习,但引起受伤的动作,应该停止或减少 (尤其是应完全禁止比赛)。

◎骨折:
如果是骨折,必须等到完全复原才能继续运动,不过须要注意的是有很多骨折,从外表是看不出来的

※冰敷法:
器材:(冰敷袋,冷却剂或以塑料袋包裹冰块外包毛巾)。
时间:(一次10-15分钟,反复3-4次,中间间隔3-5分钟)。
至于要不要贴药膏,建议是受伤的「四天内」最好不要贴,因为目前市面上的药膏,作用其实与热敷是相同的。同样的,受伤的四天内最好不要热敷,而正确的方法是,受伤的四天后,伤势不见好转(疼痛无减轻或越来越痛),就应该到医院照 X 光,让医生来检查是有骨折或其它伤害。

坦白讲,只要是有助于血液循环,任何一种药膏都是有用的(外用的)。但要让受伤痊愈,就只有休息,如果是想恢复到受伤前的肌力或体能状况,就必须在复原后,逐步加强患部的重量训练及柔软度的训练。

尤其是柔软度的训练,因为在受伤后,患部附近的肌腱及韧带的柔软度会明显的降低,柔软度差又是运动伤害常见的起因,进而一再的使同一部位受伤。建议是运动前多做伸展操,运动时带上护具,运动后有空就热敷。

在受伤后,肌腱与韧带的柔软度会大大的降低,而且肌力也会减弱(甚至消失),如在还未复原前继续运动,是由其附近未受伤的肌肉代为收缩(这是一种生理自然现象),但如果有超过肌肉节蒂组织(好象是这样说)所能承受的极限时,肌肉本能的会不收缩,以保护其不受伤害。
  这现象只有在你的肌力及柔软度恢复后才会有所改善。这就是为什么很多知名选手在受伤后,须要很长一段时间,才能恢复以往的成绩的原因。

运动伤害防范

研究报告显示,多数肌肉、肌腱或韧带之拉伤,皆是源于「微创伤」(microtrauma)。由于症状不明显,此种伤害须累积多日方会发病,但也正因此,其往往为选手所忽略。每当身体运动至极限时,肌肉或组织便会发生微创伤。倘若休息时间充足,此种伤害便是训练的正常结果,其不仅会自动复原、更可增强肌力。但假使微创伤的累积速度超过复原时间,运动伤害便会产生。一旦伤害造成,即使尔后训练正常,旧伤仍可能复发。以下几点原则将协助选手辨视运动伤害之警讯,并将其防范于未然﹕

(一)逐步提升训练强度,给予身体足够的适应期﹔
(二)倘若把点非在指力负荷范围内,切勿逞强﹔
(三)培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯﹔
(四)在受伤时须尽快变更计画,勿因求好心切而使病情加重﹔
(五)尽量将攀登动作做到平衡,使压力由各肌群平均分担﹔
(六)勿因观众之压力或期许,做出超出体能负荷之动作﹔
(七)避免将关节伸展至极限,否则将对周围肌腱或组织造成伤害﹔
(八)确实依照个别能力决定训练强度﹔
(九)为使肌肉平衡发展,须同时训练与肌纤收缩相反之力量﹔
(十)对锻炼中之肌肉施以柔软度训练,可避免伤害﹔
(十一)勿忽略发炎肿痛之征状,否则将延缓患部之复原﹔
(十二)勿过度依赖止痛剂,因其在消肿止痛的同时,亦将掩饰患部所发出之警讯,并减少自我免疫力﹔
(十三)无论症状多细微,皆须保持警觉和积极防范。

运动伤害之处置

(一)就诊时机﹕当发生以下三种情况时,便须主动就医。1.患部感到疼痛﹔2.因疼痛而无法移动身体部位﹔3.疼痛持续,两周内情况皆未好转。总之,愈早发现、愈早就诊,方能尽速康复。

(二)运动伤害处置的四个阶段﹕
1.第一阶段─休息、冰敷、压迫、抬高(RICE)﹕
RICE可说是所有运动伤害急救的通则。
(1)休息﹕于受伤时即刻停止患部动作﹔
(2)冰敷﹕接着,藉由冰敷促使局部血管收缩,以抑制皮下出血和减少发炎肿胀﹔
(3)压迫﹕以弹性绷带包扎患部亦有消肿之功效,但切记勿捆绑过紧,以免阻绝血液循环﹔
(4)抬高﹕将患部抬高则可促进血液及淋巴循环,防止充血及消肿。

2.第二阶段─有限的活动﹕
在完成急救和消肿手续后,接下来便须将焦点转向患部的治愈上。首先,必须了解血液于患部复原中所扮演之角色。血液中的白血球具有防御病菌、清除坏死组织、和增进机体免疫力的功能,因此患部复原的时间遂与血液之供给量成正比。举例而言,皮肤与肌肉具有绵密的微血管组织,故复原期较短﹔但韧带与肌腱的微血管分布稀疏,因而至少须费时六周方能痊愈﹔至于保护关节的软骨,由于其全然无血液供给,故唯有动手术方能治愈。此外,除血管分布的疏密,运动量之多寡亦会影响血液循环的程度。复原初期,患部尚无法承受剧烈运动,故宜采热敷或按摩之方式促使血液流通。但当受创组织较健全、且使用患部不再感到刺痛时,便可进入第二阶段,即藉由适度的运动促进血液循环。所谓适度,是指在患部自主(不施压)与正常的范围内进行活动,且不致感到不适。

3.第三阶段─渐进式施压﹕
当患部于自主范围内进行活动而不致感到疼痛时,便可对受创组织施压,使其强化。但施压之强度须适中,一旦感到疼痛便须停止,否则将引起二度伤害。其次,应注意在对患部施以抗压训练时,须避免于训练后12小时内采热敷。此外,此阶段亦可借机纠正肌群的不平衡发展,藉施压之方式强化原本较弱的部位。

4.第四阶段─患部之愈合﹕
随着第三阶段的完成,患部将回复其原有肌力的2/3,此时可转以实际攀登之方式帮助愈合。由于患部已久未使用,故须经过一段重新适应期,方能与其余肌群协调运作。起初可进行一些难度易、强度低的攀登训练,使患部适应各种不同的姿势与动作,再将强度逐步提升。相对于第三阶段,此阶段可帮助选手审视自身的攀登技巧。倘若平日倾向于以固定动作攀登或攀爬特定地形,此阶段多元化的攀登训练将可降低同类型伤害再度发生的可能性。

运动伤害的正确认知

有些人将运动伤害视为一种导致表现退步的不幸,但事实上,此一退步却是身体发出最后通牒,亦是纠正不当训练方式的转机。唯有正视此一问题,方能成为真正的运动员。就正面来看,运动伤害可使选手明了正确与适度训练的重要性,并坦然接受生理状况因人而异的现实。易言之,顶尖的选手并非是那些不易受伤或较易复原的人,而是那些真正了解自身生理和心理状况的选手。因为唯有找出受伤原因、耐心养病,方能再创体能巅峰。训练过度
虽然超载训练可刺激机体、提高运动效能,但过度的负荷却将产生反效果。由于身体承受训练压力之范围有限,一旦超过生理的最大负荷量,不仅无法进步、运动伤害亦将随之而生。由于在达到训练过度的门槛前,进步最为明显,因此不少运动员往往挺而走险,游走在生理负荷的极限边缘。然而不幸的是,此一门槛并非固定,其高低因人而异,且随者训练的密集度而变动。由于难以掌控,训练过度的情形遂屡见不鲜。加上其为不同的微创伤累积而成,症状不明显、且无立即显著之疼痛,因此潜伏期往往长达数周。所幸,训练过度仍有许多警讯,选手必须谨慎注意,方能防微杜渐。

训练过度之警讯
- 关节感到僵硬且活动范围减少
- 局部疼痛,尤其是关节
- 疼痛持续不断
- 体能表现始终不佳
- 起床时感到僵硬或肿痛
- 即使经过休息,体能仍无法进步
- 协调性变差
- 骨头、肌肉或关节变形
- 四肢感到炙痛或麻木
- 训练虽然持续、渐增,但体能却不增反减

停滞阶段
任何运动皆会经历体能或技术的停滞阶段,无论如何努力都无法突破瓶颈。此一停滞期的起源因人而异,重点在于发掘自身的问题所在,针对缺点修正训练方式、调整身心状态,以期重新出发。

停滞阶段的可能原因:
- 训练过度
- 训练目标过高或过低
- 对固定的训练地点感到厌烦
- 仅针对优势进行训练,忽略自身弱点
- 训练方式缺乏效率
- 训练一成不变
- 过度采取特定型态攀登
- 健康状态不佳

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