户外运动新手手册

时间:2009-06-16 16:34 来源:金湖论坛 作者:探路者

第一部分,衣

野外行进、休息、扎营等活动对服装的要求远远不同于城市里。不是说城里的衣服就都不能穿,而是建议穿更加适合户外活动的衣服。

1、 夏天比较热,普通的短袖衫和短裤可以穿,棉的就可以。但是出汗后很容易湿,不易干,容易皮肤过敏。推荐快干的衣裤,就算被大雨淋透,也可以很快被晒干甚至用体温蒸干。

2、 春、秋天最好有排汗内衣、抓绒和冲锋衣。因为天气偏凉,运动后会出汗,休息时被冷风一吹,转眼间就会吹透你所有的衣服。汗湿的内衣、不防风的外衣会让你有发烧到40度的感觉,而且确实容易引起感冒等病症。排汗内衣较贵;抓绒便宜,长袖的衣服推荐采用拉链的,套头的穿、脱不方便。

3、山野里经常会穿行在密林中,植物的枝条、尖刺会造成非常大的阻碍和破坏。普通的棉质衣物很容易被尖刺穿透,或者把尖刺挂在衣裤上,抓绒尤其如此。这时候具有良好防刮性能的冲锋衣裤就显示出了优越性。当然,还有其他的替代品,比如风衣,还不错。裤子则推荐两截裤,就是裤腿可以用拉链分拆那种。枝条茂密时套上,免得划伤腿脚;平时可以拆下,凉快。好处是不论男女都可以直接拆装,不必找避人的地方。而且便宜,刮破了也不心疼。当然,两截裤比较薄,不挡风,天气冷时不能单独使用。

4、防雨能力是另外一个重要的品质,普通衣服难以达到要求,虽然到处都能买到雨衣。下雨时气压低,人会感觉很闷。如果雨衣透气性能差,就会格外的难受;如果雨衣再比较沉重,就更加受罪了。所以,一次性雨衣加上普通保暖衣服虽然也能挺过去,但是会极大的影响你的发挥。如果体力好,路途难度不大,可以这么将就。如果体力不好或者路途难度大,还是不要这样为好。在资金允许的情况下可以考虑购买G-TEX冲锋衣裤!

5、鞋子应尽量穿专业登山鞋,溯溪时应血溯溪鞋,攀岩绝对应用攀岩鞋。但在一般的户外运动中,如领队未特殊要求,高绑、粗花纹、厚底鞋也能对付,特别是较专业的篮球鞋是挺不错的,因为防滑性能,耐磨性能都不错,而且往往是底厚、绑高。
 6、袜子应该尽量耐磨,丝袜干脆不要想。棉和化纤混纺的那种不错,纯棉的也可以。袜子应该比你的登山鞋高出一块,但不必太长。

6、以上讲了这么多,似乎没有冲锋衣简直不能应付。其实,穷人也有穷人的办法:硬扛!用普通的风衣、普通的两截裤穿在外面,但是背包里多带一套内衣备用。下雨的时候穿上一次性雨衣,尽量保持体温。雨停后立刻换上干衣服,效果很好。当然,前提是你必须有很好的体力和体质,而且这个土办法不能应付过于恶劣的情况。

7、 另外,再次强调不推荐牛仔装,厚重、摩擦厉害、潮湿后重量成倍增加,难以晾干。

8、 推荐使用背包防雨罩,可以防止包里的东西被雨淋湿。而且,衣服、睡袋一定要用塑料袋包好,这应该养成习惯。

第二部分:饮食

人是铁,饭是钢,适时补充足够的能量才能有充沛的体力。活动大多是周六早上出发,接近中午时分到达穿越开始的地方,星期天下午完成穿越并乘车返回。也就是说,大多数时候我们需要在外面吃的饭有四顿,加上出发时一顿,共有五顿饭:

1、周六早饭:上车之前在家里吃也可以,但是恐怕懒猫居多,贪睡的很难做到。那么,一个好办法是准备些易于携带的食品在车上吃。我自己的解决办法通常是这样的:一袋牛奶或者酸奶,一个面包,放在塑料袋里挂在背包外面。上车前码包时就拿下来,开车后就开吃,呵呵。

2、周六午饭:这时应该走了一段路了,应该进入状态了吧?行进中恐怕没有太多的时间可以浪费,所以午饭是个很好的休息机会。体力不好的新手可能还没有适应,会表现出没有胃口,或者根本就是太累了,吃饭都没有力气,呵呵。这时应该强迫自己,队长下令说休息吃饭,立刻就开吃,不管有没有胃口,当作任务一样去完成。食物应该是清淡、易消化、热量高、易于携带的,比如面包、牛奶、蛋类、肉类。那种“乡巴佬”的卤蛋不错,自己喜欢的火腿和香肠也很好。另外,要注意补充一些盐分,吃些咸菜。榨菜片是个很好的选择,也可以专门准备一小瓶水,里面加些食盐。吃饭慢的,比如说我自己,不应该拖延,队长说“吃饭了”,你就开始吃。尽可能多吃,哪怕多吃一口榨菜都会让你下午多一份力气。千万别饿着肚子走路,那是大忌。吃不下主食了,就吃水果,黄瓜,这两样东西是非常受欢迎的野外食品。

3、周六晚饭:应该是到宿营地了,开始大餐,爽!主要的食物应该是面条类,龙须面、方便面等等。小小的炉子上架着小小的锅,小小的锅里煮着香喷喷的面,那叫个诱人啊!这一顿饭对于恢复体力是更加重要的。这一顿如果调配得当,可以让你觉得不比吃馆子差。在此要特别推荐一样东西:泡腾片!这东西小小一片,比指甲大些,扔进水里立刻会溶解,放出大量气泡,水会变成汽水的样子。这是补充维生素的,让你的肌肉里的乳酸尽快清除分解掉,免得第二天起床后腰酸腿疼。进口的泡腾贵,国产的就很便宜。我买的是国货,合每片8毛左右。只要能玩的开心,花这几毛钱还是很划算的,是不是?很多超市里都有卖,留心一下都能找到。此外,比较受欢迎的食品有可口的蔬菜、泡菜、凉拌菜、凉拌的麻辣肉、黄瓜、辣酱等。

4、周日早饭:大多数情况下这时仍然在营地,所以还是能生火的。方便面、方便粥、牛奶、咖啡,加上面包、火腿等,跟昨晚那顿是不是没的比呀?不过,想想马上要背上那么沉的包,狠狠心再咬一口吧!

5、周日午饭:如果不出什么差错,现在可能已经完成穿越了,或者离目标不远了。不必吝惜了,也不需要保留,什么好吃吃什么吧!如果再把吃的背回,真是要郁闷死了!不过,如果你们的路途还剩下不少,那么还是适当保留一点,以防万一。一般情况下,会找一小店腐败一下,其实大伙一起FB,也是挺爽的一件事儿。

6、途中零食:年轻人还是很喜欢吃零食的,活动中这也不是坏事。起码我经常是大吃一顿后两个小时就开始饿了。随时补充一点东西还是有必要的。小包装的饼干、糖果、巧克力都可以补充热量,水果、黄瓜、西红柿则可以补充不少水分也能顶一点饿。这些东西应该放在容易拿到的地方,因为没有时间给你从背包最下面翻出来。而且,生吃的东西应该事先洗净并用干净的袋子装好。

7、饮水:强调一下正确的饮水方法,应该是每次喝一小口,大概有可乐瓶子的一个瓶盖那么多。先润一下口腔和舌根,然后慢慢咽下三分之一,其余的含在嘴里。品品滋味后咽第二个三分之一,然后是剩下那个三分之一。这样的方法应该养成习惯,就可以最好的节约水。你的嘴和咽喉可以最容易的缓解口渴的感觉,同时身体不会立刻大量发汗,减少了浪费。长途步行时水有多宝贵,你渴的想把自己点火烧掉时就知道了。记住这个方法,你会感谢前人总结出它来救了你一命。

以上说的这些,也许有些复杂。其实,每个人带够自己吃的就可以了,腐败物资一定要量力而行。如果你自己不是很牛的人,不要强充什么。踏踏实实的作一个土人,象我这样,其实很幸福的。作土人很简单:几个大可乐瓶子每次都用,周五晚上烧开水,放凉了灌进去。外面留一个或者两个小瓶子随时喝。吃的就是两个大面包、一大根烤肠、榨菜、两包方便面、一片泡腾。OK,还需要别的吗?需要吗?

第三部分:行进

这是活动最主要的部分了。一直不停的走路走路,上升再下降,下降再上升。如果只知道蛮走,会把自己累死,而且看不到什么景色,等于白出来了一趟。

行进中最重要的就是保持自己的节奏,在你最舒服的步伐和频率上走,而且要有一定的速度。不必着急追赶前面的人,也不必把别人落下多远。重要的是你要保持一定的速度,坚持长时间的这么走。

活动中人的体力状态大致可以分为如下几个阶段:

1、 初始阶段:一般是长时间休息后刚刚开始上包开路。这时很兴奋,速度快,精神状态好。聪明的领队应该尽量把最艰难的路段(比如大坡度上升)安排在这一阶段。

2、假性疲劳期:大概在初始阶段后半小时到一小时左右(跟个人体力和路途难度有关,这是个大概值),会第一次感觉到累。感觉强烈的地方主要是小腿,是这个阶段的特点。这时应该继续坚持走,千万不要停。哪怕速度稍微慢一些,只要坚持住,大概10分钟左右就可以度过这一段难关。

3、状态良好期:假性疲劳一旦过去,身体适应了这种强度,就会轻松起来。这是赶路最好的时候,大部分路途应该是在这一状态下走完的。如果你的体力不是很差,这一阶段应该持续相当长的时间(我自己大概在2~3小时左右)。途中适当的短暂休息可以延长这一阶段,取得更好的效果。所谓短暂休息是指2、3分钟左右不下包、不坐的休息。就是站稳了喝口水,看看周围的景色,拍张照片然后就继续走。

4、完全消耗点:铁打的人也有累的时候。在上个阶段结束后,自己应该心中有数:“我差不多了,就这水平了”!这时如果感到累了,应该是浑身都酸的厉害,尤其是腿部和肩膀。如果坐下来,会觉得腰也酸疼,而且不想站起来。有时候,我都会感觉特别困,那么好的景色在眼前都打不起精神来。这时应该好好的休息一下,时间长些,下包,坐倒,吃点东西,多喝点水。如果能缓过来,那就算不错。最好是达到这个临界点前就完成当天的任务,否则会很苦,因为你马上就要进入――――

5、体力透支期:顾名思义,你已经不行了,现在全靠着顽强的精神力量支撑着,咬牙挺着。主要的腿部肌肉已经麻木,机械的挪动着,张大着嘴喘气却一个字也不想说。有很多人居然主要是靠这种状态完成大部分路程,其毅力实在让我佩服。但是我强烈不推荐这种方式,太自虐太不安全了。这种状态人的肢体活动控制能力非常差,动作很不协调,甚至自己都会踩在自己的脚上!如果路比较险,你的命也就更加险了。不到不得已的时候,不要轻易的透支体力。早点休息一下就可以好很多。一旦开始透支,就需要相当长的休息来缓解疲劳,在进度上绝对得不偿失。而且,体力透支的极限非常不稳定,随时可能倒下来,那可就再也走不动了。恢复过来起码要几天的时间。

6、 以上状态从1到4是一个循环期,在4经过良好的休息就可以回到1。如果进入到5,就打破循环了。从透支状态恢复到初始状态几乎不可能在短期内完成,起码我个人是这样。所以,再次强调不要轻易的让自己透支!

有关途中的休息,现在比较受推荐的是这样:当你明显感觉腿已经有些疲劳酸痛、但是如果不停你仍然能够坚持继续走的时候,是休息的最佳时机。这时你的速度在最佳状态,体力也发挥出来了,休息一下能够快速的缓解疲劳。如果休息过早,进入状态就会受到推迟;如果休息过晚,会使体力过早透支,缓解疲劳会相当困难。调节好自己的心态,不用羡慕前边的人,他未必能比你坚持的久,可能一会儿就被你超过;也不必拿后面的人安慰自己,说不定人家是故意落后陪你的。坚持走你自己的节奏,就是胜利者。

活动总是有队伍的,领队要操心队形,自己嘛,只要关心自己的位置就够了。一般来说,体力不好的人应该尽量保持在队伍里靠前的位置,领队也应该尽量这么安排调整。走在最前面的应该是带路的人,我们这些笨鸟应该紧紧的跟着他们。这样,心里上就会比较轻松。相反,如果落在后面,客观上来说毕竟要追人家,会有压力。实际上,反正大家要走相同的距离,为什么不走在前面一点呢?相通了这一点,就尽量往前赶一赶。

想走在前面其实一点不难,记住“笨鸟先飞”就足够了:队长一喊“出发”,别人还没上包你已经窜出去了;细细的小路上你紧跟打头带路的人,别人也只好跟着你了;休息的时候你再多走几步,站在待会儿出发时最前边的位置,再走起来你当然还在前面;吃饭时抓紧时间,张开大嘴猛吃猛喝,尽量补充消耗;吃饱喝足了如果还有时间就收拾一下,比如倒些水灌满外面的小瓶子,免得路上还要浪费时间做这些小事;如果还有时间就按摩一下自己的腿,更好的恢复。做好这些估计时间也差不多了,队长该喊“出发”了。你干什么呢?还问,背上包往外窜哪!

现实一点,就算你真的不行了,或者还没走就知道自己肯定会不行的(那你还出来干什么?),也不能说就得挖个坑把自己就地埋了。这时应该跟队长打招呼,请人帮你减负。这不是什么丢脸的事情,也算你对大家负责,毕竟这样能保证全队的速度。相信每个领队和每个负责的队员都不会拒绝你的。队伍里一般也会有负责收尾的人,保持跟他们在一起,千万不要落单。不要说什么“你们先走,我一会儿就追你们!”这类的话。等你看不见队伍了,随便一个平时看来小小的困难就会让你哭都哭不出来!真的落后时如果身边有个陪着你的人,千万笼络住他(牺牲色相可以不必,其他手段尽管用),同时要让领队知道你有困难,这样你会得到主动的帮助。
  这一部分,不光菜鸟们要多加注意,领队也要充分关注了,行程的全局控制,毕竟还是掌握在领队手里,间隔适当的休息,有效的分组列队行进,还有多多注意队伍中新手的状态,是咱们每一个领队或者应该把握的。
 
  没准,下一次的领队就是你 ;)

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