跑步呼吸的正确方法科学解析

时间:2016-10-26 16:04 来源:网络 作者:佚名


       跑步能否成功减肥更多在于是否科学跑步,而跑步科学的呼吸方法是非常重要的 。正确掌握跑步时的呼吸方法,是练好中长跑的重要一环,也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力的重要节奏。那么今天,就跟着小编一起来学习正确的跑步呼吸法吧~

循序渐进,合理的找到呼吸节奏

人在跑步时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是,呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每分钟35~40次。如每分钟最高达到60次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出。

很多跑步新手在刚开始运动时都很难控制自己的呼吸节奏,进而导致无法坚持完成开始的运动目标,以至于整个跑步计划半途而废。针对这种情况,小编建议可以在开始的时候,降低一定的数值设定自己的心率区间。从TomTom的各项功能来说,心率应该最能反应你的呼吸节奏的了。在刚开始运动时,以一个相对降低的标准设定自己的心率区间,在跑步时依照TomTom的提示,就可以通过放缓或者提速来适应这个区间,这样一来,就可以在刚开始运动的时候掌握属于自己的呼吸节奏。等到自己完全适应了这个节奏后,再循序渐进的调高每次运动时的心率区间,最后就可以达到最好的呼吸节奏啦~


注意呼吸节奏均匀

跑步时,需要有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来。一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

其实,很多跑友在使用TomTom的过程中,对于心率功能的使用可能存在一定的开发空间。实际上,心率除了反映实时的身体状态以外,还可以很好的体现出你的运动节奏。如果是刚入门的跑友,在刚开始跑步生涯的时候,不妨放缓运动节奏,在运动的同时多关注一下自己的心率变化。一旦自己的心率波动处于一个相对平稳的状态的话,那么不论是呼吸节奏还是跑速节奏都可以算初步建立了一个良好的循环。这对于长远的跑步计划来说是大有裨益的。


(两种呼吸节奏的比较)

跑步时记得用鼻子吸气

跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能更好的满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。特别需要注意的是,口鼻一起呼吸时,嘴巴不要完全张开,而是微微打开,轻咬牙,舌尖卷起微微抵住上颚,让空气从牙缝中进出。


基本上来说,当跑步的速度不是很快,人体的氧气需求量还不高时,以鼻吸气、口吐气的方式,可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率,以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后,吸气的深度可以再增加,呼吸的频率也会慢慢提升,若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时,表示跑步的速度已经太快,此时放慢跑步的速度,显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加,代表无氧代谢增加) 。

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